生理中にチョコが食べたくなるのはなぜ？「食べたらダメ」「経血が増える」は本当か、1日どれくらいまでならいいか

生理が近づくと、なぜか無性にチョコが食べたくなる。ひと粒のつもりが気づけば一箱、ということもあるかもしれません。そのあとで「生理中にチョコはダメって聞いたのに」「経血が増えたらどうしよう」と不安になって検索した方も多いのではないでしょうか。

先にお伝えすると、生理中にチョコを食べること自体は問題ありません。「チョコで経血が増える」「生理痛がひどくなる」という話には、はっきりした根拠がありません。気にしたほうがいいのは「チョコかどうか」ではなく、量・タイミング・カフェインの3つです。

この記事では、生理の前後にチョコや甘いものが欲しくなる理由を、よく言われる「マグネシウム不足だから」という説の確からしさも含めて整理します。そのうえで、よく聞く噂を一つずつ確かめ、1日にどれくらいまでなら気にしなくていいのか、食べたくなったときの選び方までまとめました。

まず結論｜生理中のチョコは「ダメ」ではありません

「食べてはいけない」と我慢しすぎると、かえって反動で一度にたくさん食べてしまうことがあります。禁止するより、量と食べ方を決めておくほうが、生理中の体にも気持ちにもやさしいというのがこの記事の考え方です。

生理中・生理前にチョコが食べたくなるのはなぜ？

「生理前になるとチョコが欲しくなる」という人は少なくありません。海外の調査でも、チョコが食べたくなる時期として生理の前後を挙げる女性が多いことが繰り返し報告されています。ただし、その理由は一つではなく、まだはっきりとは分かっていません。いま考えられていることを整理します。

① 生理前は食欲そのものが増えやすい

排卵から生理までの時期（黄体期）は、プロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されます。この時期には、ふだんより食べる量が増える傾向を示す研究があります。食欲全体が上がっているところに、手軽に食べられて満足感の大きい甘いものが選ばれやすい、というのが一つ目の見方です。

生理前の食欲については、生理前に食欲が止まらない理由と対処法でくわしく解説しています。

② 「甘さ」と「口どけ」そのものが欲しい

チョコは、砂糖の甘さと脂肪の口どけが同時に味わえる、満足感の大きい食べ物です。気分が落ち込みやすい時期やイライラしやすい時期に、手っ取り早く気分を上げてくれるものとして選ばれやすいと考えられています。

これを調べた有名な実験があります。チョコが食べたくなったときに、①ふつうのミルクチョコ、②カカオ成分を抜いたホワイトチョコ、③カカオ成分だけを詰めたカプセル、などを試してもらったところ、欲求をいちばんしずめたのはミルクチョコで、カカオのカプセルは何も入っていないカプセルと変わらなかったという結果でした（Michener & Rozin, 1994）。チョコへの欲求は、カカオに含まれる成分よりも、食べたときの味や口どけと結びついている可能性を示しています。

③ 「生理前はチョコ」という習慣や文化

意外に思われるかもしれませんが、文化によって差があることも分かっています。生理の前後にチョコを欲しがる女性の割合を国ごとに比べた研究では、アメリカの女性に比べてスペインの女性ではずっと少ないという結果が出ています（Zellner ら, 2004）。また、閉経後に生理前後のチョコ欲求が消えるかを調べた研究では、閉経しても欲求の減り方はわずかだったと報告されています（Hormes & Rozin, 2009）。

つまり、ホルモンの影響だけでは説明しきれず、「生理のときはチョコを食べてもいい」「自分へのごほうび」という習慣や気持ちの面も大きいと考えられています。これは悪いことではありません。自分をいたわる方法の一つとして、上手に付き合えばよいのです。

「マグネシウム不足だから」は本当？

「生理前にチョコが食べたくなるのは、マグネシウムが不足しているサイン」という説明をよく見かけます。カカオにマグネシウムが含まれているのは事実です。ただ、この説には次のような疑問があります。

• マグネシウムが本当に足りないなら、ナッツや大豆製品、海藻など、もっと多く含む食べ物が欲しくなってもよいはずです。実際に欲しくなるのは、たいていカカオ分の少ない甘いミルクチョコです
• 上の実験のとおり、カカオ成分だけをとっても欲求はおさまりませんでした
• ミルクチョコ100gに含まれるマグネシウムは約70mgです。成人女性の1日の推奨量（おおむね270〜290mg）を板チョコ半分で補おうとすると、ほんの一部にしかなりません

マグネシウムが生理痛やPMSのケアで注目されている栄養素であることは確かですが、「チョコが欲しい＝マグネシウム不足」とまでは言えません。マグネシウムをとりたいなら、チョコよりもナッツ・豆腐や納豆・海藻・玄米などの食事のほうが、効率よくとれます。

「生理中にチョコはダメ」は本当？よく聞く4つの噂

「生理中に食べてはいけない3C（チョコレート・カフェイン・冷たいもの）」という言い方があるように、チョコは「生理中に避けるもの」の代表のように語られがちです。よく聞く噂を一つずつ確かめてみます。

「経血が増える」「血がドロドロになる」は根拠がない

経血は、妊娠にそなえて厚くなった子宮内膜がはがれ落ちたものです。その量は、内膜の厚さや、子宮筋腫・子宮内膜症などの病気の有無によって変わります。チョコや甘いものを食べたことで経血が増えたり、「血がドロドロになって塊が出る」といったことを示す研究はありません。

「チョコを食べた日に経血が多かった」と感じるのは、生理2日目ごろはもともと量がいちばん多い時期で、ちょうどチョコが欲しくなる時期と重なりやすいからかもしれません。経血の量や塊が気になるときは、経血量の目安や経血の塊の記事も参考にしてください。食べ物とは関係なく、経血が急に増えた・1時間ごとにナプキンを替える日が続く場合は、婦人科で相談しましょう。

「生理痛が悪化する」もはっきりしない

生理痛は、子宮を収縮させる物質（プロスタグランジン）が多く出ることで起こります。チョコがこの物質を増やして痛みを悪化させる、という確かな根拠は見当たりません。

反対に、「ダークチョコを食べると生理痛が軽くなった」という研究も一部の国で行われていますが、人数が少なく、比べ方にも課題があり、効果があるとは言えません。どちらの話も、チョコを食べる・やめる理由にはなりません。生理痛への対策は、生理痛をやわらげる方法を参考にしてください。

「3C」のうち、本当に意識したいのは何？

「3C」の考え方は、生理中の食べ物の記事でもくわしく整理しています。結論を短くまとめると、3つの中で根拠がいちばん弱いのがチョコレートで、問題になるのはチョコそのものより甘いものの量と食べ方です。

気をつけたいのは「チョコ」より「カフェイン」と「量」

チョコ自体はダメではありませんが、気にしておくとよい点が2つあります。カフェインと、量です。

チョコにもカフェインが入っている

カカオにはカフェインと、カフェインに似た作用をもつテオブロミンが含まれています。量の目安は次のとおりです（日本食品標準成分表をもとにした目安）。

ミルクチョコ数かけ程度なら、カフェインの量はコーヒーよりずっと少なく、心配するほどではありません。ただし、高カカオチョコをたくさん食べる、コーヒーやエナジードリンクと一緒にとる、夜遅くに食べるといった場合は、寝つきが悪くなったり、胃がもたれたりすることがあります。生理前は眠りが浅くなりやすい時期でもあるので、夕方以降は量を控えめにしておくと安心です。

市販の生理痛の薬にもカフェインが入っていることがある

見落としやすいのがここです。市販の解熱鎮痛薬の中には、痛み止めの働きを助ける目的で「無水カフェイン」が配合されている製品があります。1回分に数十mg程度含まれていることもあります。

生理痛の薬を飲み、コーヒーを飲み、さらに高カカオチョコをたくさん食べる——という日は、思った以上にカフェインが重なっていることがあります。動悸がする・手が震える・眠れないといったことがあれば、カフェインのとりすぎを疑ってみてください。薬の成分は、箱や添付文書の「成分」の欄で確認できます。

カフェインの1日の上限について、日本には公的な基準はありません。農林水産省は海外の目安として、健康な成人で1日400mgまで（カナダ保健省など）、子どもや10代では体重1kgあたり1日2.5mgまで（カナダ保健省）という数字を紹介しています。体重50kgの10代なら1日125mg程度、コーヒーなら1杯半弱です。10代の人は、鎮痛薬を飲んでいる日はコーヒーやエナジードリンクを控え、チョコは少量にとどめるくらいに考えておくと安心です。薬の選び方は生理痛の薬の記事で解説しています。

本当に気をつけたいのは「量」と「空腹時の一気食べ」

チョコは、砂糖と脂肪が多いぶん、少量でもエネルギーが高い食べ物です。ミルクチョコは100gあたり約550kcalあり、板チョコ1枚（約50g）で約270kcal、ごはん軽く1杯分ほどになります。

また、空腹のときに甘いものだけを一気に食べると、血糖値が急に上がってから下がりやすくなります。そのあとにだるさ・眠気・イライラを感じたり、またすぐに甘いものが欲しくなったりする人もいます。生理中のだるさを悪化させないためにも、「空腹時にチョコだけ」は避けたいところです。

生理中のチョコは1日どれくらいまで？

「どれくらいまでなら食べていいの？」は、多くの人がいちばん知りたいことだと思います。目安になるのが、厚生労働省と農林水産省がまとめた「食事バランスガイド」です。ここでは、お菓子や甘い飲み物などの嗜好品は1日200kcal程度を目安に、楽しく適度にとるよう示されています。

これをチョコに当てはめると、次のくらいになります。

※商品によってカロリーは違うので、パッケージの栄養成分表示で確かめてください。

「高カカオなら太らない」は誤解

「高カカオチョコなら体にいいから、たくさん食べても大丈夫」と思われがちですが、高カカオチョコのカロリーはミルクチョコと同じくらいか、むしろやや高めです。砂糖が少ないぶん脂肪が多いためです。苦みがあって少量で満足しやすいという利点はありますが、量の目安は変わりません。カフェインも多めなので、夜にまとめて食べるのは控えましょう。

食べすぎた日があっても大丈夫

「200kcal」はあくまで1日の目安で、1日でも超えたらダメという意味ではありません。生理前後の数日に食べる量が増えても、ほかの日でならせば十分です。食べすぎた次の日は、食事を抜いて取り返そうとするより、ふだんどおりに3食をとるほうが、反動のドカ食いを防げます。

生理前後に体重が増えるのは、多くの場合むくみなどの水分によるものです。チョコを食べたせいで太った、と決めつけないでください。体重の動きについては生理前の体重増加と生理中の体重増加の記事でまとめています。

チョコが食べたくなったときの選び方・食べ方

我慢しすぎず、でも食べすぎない。そのためのコツをまとめます。

① 食べる量を先に決めて、袋から出す

大袋を抱えたまま食べると、どれだけ食べたか分からなくなります。食べる分だけをお皿に出して、袋はしまう。それだけで食べすぎをかなり防げます。個包装のチョコは、量を数えやすいので向いています。

② 空腹のときは、先に何か食べてから

お腹がすいているときにチョコだけを食べると、止まらなくなりがちです。おにぎり・ヨーグルト・ナッツ・チーズなど、たんぱく質や食物繊維を含むものを先に少し食べてから、チョコを楽しむようにしましょう。食事の直後のデザートとして食べるのも一つの方法です。

③ 温かい飲み物と一緒に、ゆっくり味わう

白湯や温かいお茶、ホットミルクと一緒に、ひと粒ずつ口の中で溶かすように食べると、少ない量でも満足しやすくなります。体を温めることは、生理中の冷えや痛みのケアにもつながります。夜はカフェインの少ない飲み物を選びましょう。

④ 「ココア」に置きかえるのもおすすめ

チョコの味が欲しいときは、温かいミルクココアにするのも手です。砂糖の入っていない純ココアを温めた牛乳や豆乳で溶かし、甘さを自分で調整すれば、チョコの風味を楽しみながら体も温められます。牛乳や豆乳から、たんぱく質やカルシウムもとれます。

⑤ 鉄もとりたいなら、チョコに期待しすぎない

「チョコには鉄分が含まれているから生理中によい」と言われることもあります。ミルクチョコにも鉄は含まれていますが、板チョコ1枚で約1mg程度です。生理のある女性が1日に必要な鉄はおよそ10mgなので、チョコで鉄を補うのは現実的ではありません。鉄は、赤身の肉や魚、あさり、小松菜、大豆製品などの食事からとりましょう。だるさや息切れが続くときは、生理による貧血も疑ってみてください。

甘いものを控えたら、PMSは軽くなる？

「砂糖をやめたらPMSが軽くなった」という話もよく見かけます。ただ、甘いものを減らすことでPMSがはっきり軽くなる、という確かな研究は多くありません。PMSの食事の工夫として勧められているのは、甘いものを禁止することより、3食を規則正しく食べ、空腹の時間を長くしすぎないことです。

反対に、甘いものだけでなく主食まで大きく減らすような極端な食事制限は、エネルギー不足から生理が乱れたり止まったりする原因になることがあります。とくに10代は体が成長している途中なので、自己流の糖質制限は避けてください。運動や食事制限で生理が止まる仕組みは、生理中の運動の記事でも解説しています。

チョコ以外の甘いもの、アイス・お菓子はどうする？

生理中に欲しくなるのはチョコだけではありません。アイスやケーキ、ポテトチップスのようなしょっぱいお菓子が欲しくなる人もいます。考え方はチョコと同じで、「何を食べるか」より「どれくらい・どう食べるか」が大切です。

コンビニで選ぶなら、ヨーグルト・小さめのアイス・個包装のチョコ・焼き芋・バナナなど、量が決まっていて満足しやすいものが選びやすいでしょう。生理中の食事全体のバランスは、生理中に食べたいもの・控えたいもので、PMSをやわらげる食事はPMSの食事ガイドでくわしく紹介しています。

甘いものが止まらないときに考えたいこと

生理前後に甘いものが増えるのは、多くの人に見られることです。ただし、次のような場合は、生理のせいだけではない可能性もあります。

気分の落ち込みやイライラが強いとき

甘いものへの強い欲求に加えて、気分の落ち込み・イライラ・不安が強く、仕事や学校、人間関係に支障が出ている場合は、PMSの中でも心の症状が強いPMDD（月経前不快気分障害）の可能性があります。婦人科や心療内科で相談できます。生理中のイライラについては生理中のイライラ・情緒不安定の記事も参考にしてください。

食べ方がコントロールできないとき

次のようなことが生理の時期と関係なく続いている場合は、一人で抱えずに相談してください。

• 止めたいのに止められず、短い時間に大量に食べてしまうことが、くり返しある
• 食べたあとに強い自己嫌悪があり、吐く・下剤を使う・食事を抜くことで帳消しにしようとしている
• 体重や体型のことが頭から離れず、毎日の生活がつらい

これらは摂食障害のサインのことがあります。心療内科・精神科のほか、各地の精神保健福祉センターでも相談を受け付けています。国立精神・神経医療研究センターの「摂食障害全国支援センター」のサイトでは、相談先の情報を探せます。

のどの渇きや体重減少をともなうとき

甘いものや甘い飲み物が無性に欲しくなるのに加えて、のどがひどく渇く・トイレの回数が増えた・食べているのに体重が減るといった場合は、血糖値の異常（糖尿病など）の可能性もあります。生理周期と関係なく続くときは、内科で血液検査を受けてください。

よくある質問

まとめ

生理の前後にチョコが食べたくなるのは、意志が弱いからではありません。食欲が上がりやすい時期に、手軽で満足感の大きいものが欲しくなるのは自然なことです。

「食べてはいけない」と自分を責めるより、量と食べ方を決めて、安心して楽しむほうが、生理の時期を穏やかに過ごせます。チョコはがまんの対象ではなく、つらい時期を乗り切るための小さな味方にしてください。