生理中に運動しても大丈夫？筋トレ・ランニング・ヨガの判断基準と、休んだほうがいい日の見分け方

ジムに行く予定の日に、生理が来てしまった。部活の練習を休むべきか迷う。ランニングを続けたいけれど、生理中に走って大丈夫なのかわからない——。

「生理中は運動を控えたほうがいい」と聞いたことがある人もいれば、「むしろ動いたほうが生理痛が楽になる」と聞いた人もいるでしょう。どちらも一部は正しく、一部は誤解です。

この記事では、生理中に運動していいかどうかを、その日の体調から判断する方法を整理します。筋トレ・ランニング・ヨガ・プールなど種類ごとの注意点、漏れの対策、そして見落とされがちな「運動のしすぎで生理が止まる」ケースまでまとめました。

まず結論｜基準は「生理かどうか」ではなく「今日の体調」

生理中に運動してもいいの？よくある心配への答え

生理中の運動について、医学的に「してはいけない」とされている根拠はありません。米国産科婦人科学会（ACOG）の一般向け資料でも、生理痛を和らげる方法のひとつとして運動が挙げられています。

それでも「控えたほうがいい」と言われてきたのは、生理中は痛み・だるさ・貧血ぎみになりやすく、ふだんと同じ運動がきつく感じる人が多いからです。つまり、問題は「生理」ではなく「そのときの体調」にあります。

「運動すると経血が増える？」

体を動かすと、子宮にたまっていた経血が一度にまとまって出てくることがあります。そのため「増えた」と感じやすいのですが、生理期間全体の経血量が運動で増えるわけではありません。出るタイミングが変わるだけです。

「逆立ちのポーズで経血が逆流する？」

ヨガの逆転のポーズ（頭が下になる姿勢）で経血がお腹の中に逆流し、子宮内膜症の原因になる——という話を見かけることがあります。経血の一部がお腹の中に流れること自体は多くの人に起きていますが、短時間のポーズがそれを増やす、病気の原因になるという根拠は示されていません。ただ、生理中に頭を下げると気分が悪くなる人もいるので、気になるなら避けてかまいません。

「運動すると生理痛が楽になる？」

運動と生理痛の関係を調べた研究をまとめた報告（コクラン・レビュー、2019年）では、定期的な運動で生理痛の強さが軽くなる可能性が示されています。ただし、研究の数が少なく質にもばらつきがあるため、「運動すれば必ず楽になる」とまでは言えません。

また、ここで効果が見られたのはふだんから続けている運動です。痛みが強い当日に無理をして動いても、楽になるとは限りません。生理痛を和らげる方法は生理痛を和らげる方法でまとめています。

今日は動いていい？体調別の判断表

生理の日数ではなく、いまの体の状態で判断します。迷ったら、一段階軽いほうを選んでください。

生理の後半〜終わりかけは、痛みも経血量も落ち着いてくるので、ふだんの運動に戻しやすい時期です。一方で、経血量が多い人は生理の後半に鉄不足のだるさが出てくることがあります。息切れが強いときは、生理と貧血も確認してください。

運動の種類別｜注意したいこと

痛い日・だるい日にできる「ゆるい10分メニュー」

「運動はしたいけれど、いつものメニューはきつい」という日は、床の上でできる次の動きがおすすめです。痛みが強くなる動きは飛ばし、気持ちよく感じる範囲で行ってください。

外に出られそうなら、10〜20分のゆっくりした散歩も取り入れやすい運動です。どれも「やれば生理痛が治る」ものではありませんが、じっと横になっているより楽に感じる人もいます。体を冷やさないよう、靴下や腹巻きで温めながら行いましょう。

筋トレ・ジム

筋トレは生理中でもできます。体調がよければ、いつものメニューで問題ありません。気をつけたいのは次の点です。

• 重さ・回数は体調で決める。「先週と同じ重量」にこだわらず、きつければ下げる
• 重いものを持ち上げるとき息を止めてお腹に力を入れると、下腹部が張って痛みが強まる人がいる。息を吐きながら持ち上げる
• 腹筋運動で痛みが出るなら、その日は腹筋以外の部位にする
• ジムのシャワーやロッカーを使う前提で、替えのナプキン・小さなポーチを持っていく

生理中は休み、そのぶん生理後に戻す、というやり方ももちろんありです。1週間休んだくらいで筋力が大きく落ちることはありません。

ランニング・ウォーキング

• ウォーキングは、生理中でもっとも取り入れやすい運動のひとつ。腰の重さが楽になる人もいる
• ランニングは、体の上下の揺れで漏れやすく、お腹に響きやすい。距離とペースを落とす、走る前にトイレでナプキンを替える
• 経血量が多い人は鉄が不足しがちで、いつもより息が上がりやすい。ペースが落ちても気にしない

ヨガ・ストレッチ・ホットヨガ

• ゆっくり体を伸ばすヨガやストレッチは、痛みやこわばりがある日にも取り入れやすい
• 逆転のポーズ（頭が下になる姿勢）は、気分が悪くなるなら飛ばしてかまわない。インストラクターに伝えれば代わりのポーズを教えてもらえる
• ホットヨガは注意。高温の室内で汗を大量にかくため、脱水・立ちくらみを起こしやすい。生理中は貧血ぎみのこともあるので、量が多い日は休む、行くなら水分をいつもより多めに

お腹や腰を温めながら動けるストレッチ・ツボ押しは生理痛のツボでも紹介しています。

水泳・プール

生理中にプールに入るなら、体の中で経血を受け止めるタンポンや月経カップを使います。ナプキンや吸水ショーツは水中では使えません。

• 水中では水圧で経血が出にくくなるといわれ、泳いでいる間に漏れることは少ない。水から上がったあとに出てくることがある
• タンポンは泳ぐ前に新しいものに替え、泳いだあとも早めに交換する
• タンポンを使ったことがない人は、本番の日に初めて使うのは避け、ふだんの生理で一度試しておく

入れ方・交換時間・注意点はタンポンの使い方、カップについては月経カップで詳しく説明しています。銭湯や温泉は生理中の温泉を参照してください。

球技・ダンス・激しい運動

• ジャンプや急な方向転換が多い運動は、漏れとお腹への響きが気になりやすい。経血量が多い日は休む選択もある
• 試合や大会の日に生理が重なりそうなら、前もって婦人科で生理日をずらす相談をすることもできる（生理日をずらす方法）

生理中の筋トレは意味ない？痩せる？

「生理中の筋トレは意味ない」は本当？

「生理中は筋肉がつかないから、筋トレしても意味がない」という話がありますが、そう言い切れる根拠はありません。

生理周期と運動のパフォーマンスの関係を調べた研究をまとめた報告（2020年）では、生理中〜生理直後はパフォーマンスがわずかに下がる傾向が見られたものの、その差はごく小さく、研究の質にもばらつきがありました。報告の結論は「周期に合わせて一律にトレーニングを変えるより、一人ひとりの体調に合わせて調整するのがよい」というものです。

つまり、生理中の筋トレは「意味がない」のではなく、いつもより少しきつく感じることがある、というくらいに考えておけば十分です。動ける日は動き、きつい日は休む。そのくり返しで、トレーニングの効果は積み上がっていきます。

「生理中は痩せやすい？」

「生理中〜生理後は痩せやすい時期」と言われるのは、主に体重の動き方によるものです。生理前は体に水分をため込みやすく、むくみで体重が1〜2kgほど増える人がいます。生理が始まるとその水分が抜けていくので、体重が下がって「痩せた」と感じやすいのです（生理前のむくみ）。

これは脂肪が減ったわけではなく、水分の出入りです。生理中に運動を増やしたからといって、特別に脂肪が落ちやすくなるわけではありません。体重は生理周期の同じタイミングで比べると、正しい変化がわかります。

反対に、生理中に食事を極端に減らしてまで運動を増やすのは避けてください。経血で鉄を失っている時期なので、だるさや立ちくらみにつながります（生理中の食べ物）。

漏れ・着替え・ニオイの対策

生理中の運動でいちばん多い心配は、痛みよりも「漏れないか」かもしれません。運動の種類に合わせて、生理用品を組み合わせます。

• 運動の直前にトイレで替えるのがいちばん確実。長時間の運動なら途中でも替える
• ウェアは濃い色のボトムを選ぶと、万が一のときも目立ちにくい
• 汗と経血が混ざると蒸れやニオイが出やすい。運動後はできるだけ早く着替え、ナプキンも新しくする
• ジムや部活には、替えのナプキン・下着・ビニール袋をひとまとめにしたポーチを入れておく

吸水ショーツの選び方は吸水ショーツ、ニオイが気になるときは生理中のニオイでまとめています。

痛み止めを飲んで運動するとき

生理痛の薬を飲んで痛みが落ち着いたあとに運動するのは、ふつうのことです。ただし、次の点には注意してください。

眠くなる成分が入っていないか確認する

市販の生理痛の薬の中には、痛み止めの成分に加えて、緊張をやわらげる鎮静成分（アリルイソプロピルアセチル尿素、ブロモバレリル尿素など）が入っているものがあります。これらは眠気やふらつきが出ることがあり、添付文書には「服用後、乗物又は機械類の運転操作をしないでください」と書かれています。

自転車でジムに行く、ランニングで車道の近くを走る、高い場所や重いものを扱うといった場面では、こうした成分の入っていない薬を選ぶほうが安心です。箱の成分表示を見るか、薬剤師に「運動するので眠くならないものを」と相談してください（生理痛の薬の選び方）。

水分を多めにとる

汗をかく運動では、もともと水分が失われます。生理中は経血でも体の水分が出ていくので、いつもより早めに、こまめに水分をとりましょう。

「薬が効かないほど痛い」なら、運動より受診

薬を飲んでも動けないほどの痛みが毎月あるなら、月経困難症や、その背景に子宮内膜症などの病気がある可能性があります。運動で乗り切ろうとせず、婦人科で相談してください（月経困難症・子宮内膜症）。

運動のしすぎで生理が止まるとき

生理中の運動よりも、じつは注意が必要なのが「運動のしすぎで生理が来なくなる」ことです。部活に打ち込む10代、ダイエットのために運動を急に増やした人、長距離を走る人などに起こりやすく、本人は「生理が来なくて楽」と思ってしまうことがあります。

なぜ生理が止まるのか

運動で使うエネルギーに対して、食事でとるエネルギーが足りない状態が続くと、体は「いまは妊娠・出産に回す余裕がない」と判断し、生理を起こすホルモンの指令を弱めます。その結果、生理が遅れたり止まったりします。

スポーツ医学では、①利用できるエネルギーの不足、②生理が止まる（無月経）、③骨がもろくなる（骨粗しょう症）の3つがつながって起こることを「女性アスリートの三主徴」と呼んでいます。最近では、エネルギー不足が骨だけでなく体のさまざまな働きに影響することから、より広い考え方（スポーツにおける相対的エネルギー不足）も使われています。

練習量が多い人は「食べること」もトレーニング

エネルギー不足を防ぐには、練習量に見合った量を食べることが基本です。とくに10代は、体をつくるためのエネルギーも必要です。

• 朝ごはんを抜かない。朝練がある日は、おにぎり1つでも口に入れてから出る
• 練習の前後に補食をとる。おにぎり・バナナ・牛乳・ヨーグルト・カステラなど、手軽にエネルギーになるもの
• 体重を落とすために主食（ごはん・パン・めん）を抜かない
• 経血で失う鉄を補うために、肉・魚・卵・大豆製品を毎食どこかに入れる

「食べると太るから」と練習量を増やしながら食事を減らすのは、もっとも生理が止まりやすいパターンです。体重や体型について指導を受けて悩んでいる場合も、ひとりで食事を減らさず、保健室の先生や医療機関に相談してください。

生理が止まるのは「楽」ではない

生理を起こす女性ホルモン（エストロゲン）は、骨を丈夫に保つ働きも持っています。生理が止まっている状態が続くと、骨をつくる力が弱まり、10代〜20代のうちに骨がもろくなり、疲労骨折を起こしやすくなります。骨の量は20歳前後でピークを迎えるため、この時期に失った分は取り戻しにくいとされています。

生理が来ない・遅れる原因は運動以外にもあります。生理が遅れる原因や生理不順もあわせて確認してください。

体育・部活がつらいとき

学校の体育や部活は、自分で日程を選べません。生理痛が強い日や量が多い日に、無理に参加しなくても大丈夫です。

• 見学したいときは、先生に「生理で体調がよくない」と伝えれば十分です。くわしく説明する必要はありません。男性の先生に言いにくければ、保健室の先生や女性の先生を通してもかまいません
• 水泳の授業は、タンポンを使うか見学するかを自分で選んでいいものです。タンポンを使わないことは悪いことではありません
• 部活の顧問やコーチには、「生理痛が強い日は練習量を減らしたい」と前もって伝えておくと、当日の相談がしやすくなります
• 毎月、生理のたびに体育や部活を休まなければならないほどつらいなら、それは我慢の問題ではありません。婦人科で相談すれば、痛みを軽くする治療を受けられます

初めての生理や10代の生理については初潮でもまとめています。

受診したほうがいいサイン

よくある質問

まとめ

生理中の運動は、「してはいけない」ものでも「しなければいけない」ものでもありません。その日の体に合わせて選んでいいものです。

動ける日は気持ちよく動き、つらい日は休む。その判断ができること自体が、体をよく知っているということです。生理のたびに運動をあきらめなければならないほどつらいなら、それは相談していいサインです。