生理前に食欲が止まらないのはなぜ？何日前から始まるか・どこまで食べていいかと、逆に食欲がないときの考え方

「生理前になると食欲が止まらない」「さっき食べたのに、またお腹がすく」「甘いものや炭水化物が無性に食べたくなる」——毎月この時期が近づくと食欲のコントロールが難しくなる、と感じている方はとても多いです。

まず知っておいてほしいのは、生理前に食べる量が増えるのは、研究でも繰り返し確かめられている、周期にともなう体の変化だということです。意志が弱いせいでも、ダイエットの失敗でもありません。

一方で、ネット上でよく見る説明の中には、根拠がはっきりしないものも混ざっています。この記事では、食欲が何日前から増えるのか、「我慢しない」ならどこまで食べていいのか、そして逆に食欲がなくなるときはどう考えればいいのかを、わかっていることと、わかっていないことを分けて整理します。

まず結論：生理前の食欲は「いつ・どれくらい」で考える

28日周期の人を例に、食欲の変化をまとめるとおおよそ次のようになります。周期が長い人・短い人は、排卵日（生理の約2週間前）を基準にずらして考えてください。

食べる量の増え方は、研究によって1日あたり約90〜500kcalと幅があります。一方で、体が使うエネルギーの増加はわずかです。つまり、「食べたくなるのは自然なこと。でも、増えた食欲のぶんを全部食べる必要はない」というのが、この記事の結論です。

生理前に食欲が増えるのはなぜ？

生理前の食欲には、いくつかの要因が重なっていると考えられています。ただし、どれか1つで説明しきれるわけではなく、仕組みにはまだわかっていない部分もあります。

エストロゲンとプロゲステロンのバランスが変わる

女性ホルモンのうち、エストロゲン（卵胞ホルモン）には食欲を抑える方向の働きがあると考えられています。排卵のころはエストロゲンが高く、食べる量が1か月の中でいちばん少なくなるという報告が多いのはこのためです。

排卵後はプロゲステロン（黄体ホルモン）が増えます。プロゲステロンには、エストロゲンの食欲を抑える働きを弱める方向の作用があるとされ、その結果、排卵後から生理前にかけて食欲が増えやすくなると考えられています。妊娠に備えてエネルギーをたくわえる仕組みの名残、と説明されることもあります。

体が使うエネルギーは「わずかに」増える

排卵後は基礎体温が0.3〜0.5℃ほど上がり、じっとしているときに使うエネルギー（安静時代謝）も、生理の前半に比べてわずかに高くなることが研究をまとめた報告で示されています。体が実際に少し多くエネルギーを使っているので、食欲が増えるのは筋の通った反応です。

ただ、その差は小さく、「生理前は代謝が上がるから、いくら食べても大丈夫」というほどではありません。食べる量の増え方（1日約90〜500kcal）のほうが、使うエネルギーの増え方より大きくなりやすいのです。この差が、生理前に食べすぎたあと体重が戻りにくいと感じる理由のひとつです。

甘いもの・炭水化物が欲しくなる理由は、まだはっきりしない

生理前に「とくに甘いものや炭水化物が欲しくなる」と感じる人は多く、研究でも、黄体期に甘いものや脂っこいものへの欲求が強まるという報告があります。

理由としてよく挙げられるのが「セロトニン（気分の安定にかかわる脳内の物質）が減るので、それを補うために炭水化物が欲しくなる」という説です。炭水化物を食べると、セロトニンの材料（トリプトファン）が脳に取り込まれやすくなる、という考え方にもとづいています。ただし、この説は人の生理前の食欲で十分に確かめられたわけではありません。

また「チョコが欲しくなるのはマグネシウム不足のサイン」という説も、研究ではあまり支持されていません。このあたりは生理中にチョコが食べたくなる理由でくわしく検証しています。「甘いものが欲しい＝何かが足りない」と決めつけなくて大丈夫です。

眠りの浅さ・気分の波も食欲を押し上げる

黄体期は体温が高いため、眠りが浅くなりやすい時期です。睡眠不足が続くと、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増え、満腹を伝えるホルモン（レプチン）が減ることが知られています。さらに、イライラや落ち込みを、食べることで紛らわせることもあります。生理前の食欲は、ホルモンそのものだけでなく、睡眠と気分を通じても大きくなるのです。

何日前から増える？いつ落ち着く？

多くは生理の1週間前ごろから。早い人は排卵直後から

「生理前 食欲 何日前」はとてもよく検索されている疑問です。答えは人によって幅がありますが、目安は次のとおりです。

• 早い人：排卵の直後（生理の約2週間前）から、間食が増える・お腹がすきやすいと感じる
• 多くの人：生理の1週間〜数日前に「止まらない」と感じるほど強くなる

日本産科婦人科学会は、PMS（月経前症候群）を「月経前3〜10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経の始まりとともに軽くなったり消えたりするもの」としています。食欲が増えるのもPMSの症状のひとつなので、生理の3〜10日前は、ちょうど食欲が目立ちやすい時期に重なります。

生理の10日前・2週間前から食欲が増える人もいますが、それ自体は珍しいことではありません。排卵の時期は周期ごとに少しずれるので、「先月は2週間前、今月は1週間前」と変わることもあります。

生理が始まると、多くは数日で落ち着く

生理が始まると、食欲は数日かけて落ち着いていくことが多いです。「生理が来たとたんに食欲が引いた」と感じる人もいます。

ただし、生理中のほうが食欲が強い人や、生理中に甘いものが欲しくなる人もいます。生理痛や出血によるだるさ、鉄不足、眠れないことなどが影響していると考えられます。生理中の食べ方は生理中に食べたほうがいいものにまとめています。

我慢しないなら、どこまで食べていい？

「生理前は食欲を我慢しないほうがいい」という考え方もよく見かけます。我慢しすぎると反動でドカ食いしやすいのは確かなので、方向としては正しいと言えます。では、どこまでなら「我慢しない」の範囲なのでしょうか。

目安は「ふだんの間食＋α」

前の章のとおり、体が使うエネルギーは生理前にわずかに増えますが、増えた食欲のぶんを全部まかなうほどではありません。そこで考え方の目安として、国の「食事バランスガイド」で菓子や嗜好飲料の目安とされている1日200kcal程度を基準にしてみてください。

生理前の1週間は、この枠を「少しはみ出してもいい日がある」くらいに考えると、我慢しすぎず、食べすぎも防ぎやすくなります。

ドカ食いしてしまった次の日は「取り返さない」

食べすぎた翌日に食事を抜くと、空腹の反動で夕方にまたドカ食いしやすくなります。次の日はふだんどおり3食を食べるほうが、結果的に食欲の波を早く小さくできます。食べすぎた翌朝に体重が増えているのは、多くが水分です。脂肪として1kg増えるにはふだんより約7,200kcal多く食べる必要があり、1回のドカ食いでそこまで増えることはまずありません。くわしい計算は生理前に体重が増えるのはなぜ？で解説しています。

逆に生理前に食欲がない・気持ち悪いとき

生理前は「食欲が増える」とばかり言われますが、逆に食欲がなくなる人もいます。毎月同じ時期に食欲が落ちて、生理が来ると戻るなら、それもPMSの症状のひとつとして起こりうるものです。

考えられる理由

食欲がないときの過ごし方

• 3食きっちりにこだわらず、おにぎり半分・スープ・ヨーグルトなど少量を回数多く
• 水分はこまめに。吐き気があるときは、冷たい飲み物のほうが飲みやすいこともある
• 空腹のまま鎮痛薬を飲むと胃が荒れやすいので、何か少し口に入れてから飲む

食欲がない状態が2週間以上続く、生理が来ても戻らない、体重が減っていくという場合は、生理とは別の原因が隠れていないか、内科で相談してください。

正常の範囲？受診したほうがいいサイン

多くは正常の範囲

次のような場合は、生理前の食欲の変化として、多くは心配のいらない範囲です。

• 食欲が増えるのは生理前の数日〜2週間で、生理が来ると落ち着く
• 食べる量は増えても、仕事や学校、人間関係に大きな支障は出ていない
• 生理前以外の時期は、食欲が安定している

受診を考えたほうがいいサイン

大事な見分け方は「生理が来たら落ち着くかどうか」です。生理後も食べることが止められない、食べたあとに強い自己嫌悪がある、という場合は、生理前の食欲として片づけずに相談してください。摂食障害について知りたいときは、国立精神・神経医療研究センターの「摂食障害情報ポータルサイト」で、相談できる窓口を探すこともできます。

生理前の食欲の波を小さくする7つの工夫

生理前の食欲をゼロにすることはできませんが、波を小さくする工夫はあります。全部やる必要はないので、できそうなものから選んでください。

① 3食を抜かず、間食は「先に決めておく」

空腹の時間が長いと、次の食事や夕方の間食でドカ食いしやすくなります。3食を抜かないことがいちばんの土台です。そのうえで、生理前の1週間は「午後3時に1回」のように間食の時間と量を先に決めておくと、だらだら食べを防げます。授業や仕事で決まった時間に食べられない人は、昼食でごはんやたんぱく質をしっかり食べておく、休み時間に食べやすいナッツや小さなおにぎり、飲むヨーグルトをかばんに入れておく、といった準備が役立ちます。食事のはじめに野菜やたんぱく質を食べると、食後の満足感が続きやすくなります。

夜中に食欲が爆発するときは

生理前は、夕方から夜にかけて食欲が強くなる人が多くいます。夜遅くまで起きているほど食べる機会も増えるので、次のような工夫を試してみてください。

• 夕食を抜いたり、軽くしすぎたりしない（夜中の空腹のいちばんの原因）
• 夜に食べたくなったら、まず温かい飲み物（ノンカフェインのお茶・ホットミルクなど）を1杯
• それでも食べたいときは、量を決めて器に出して食べる（袋から直接食べない）
• 食べたら歯をみがいて「今日はおしまい」の区切りをつける
• 夜ふかしそのものを減らす。起きている時間が長いほど、食べる機会も増える

② 甘いものは「禁止」ではなく「量とタイミング」

完全に禁止すると、反動でかえって量が増えがちです。食べるなら食後のデザートとして、量を決めて楽しむほうが満足感を得やすくなります。高カカオチョコは少量で満足しやすい一方、カロリーはミルクチョコとほぼ同じです。チョコの量の目安は生理中のチョコの記事で紹介しています。

③ 体を動かす

ウォーキングなどの適度な運動は、PMSの症状をやわらげる方法のひとつとして勧められています。食欲そのものを抑えるというより、気分転換と睡眠の改善を通じて、食べることに頼る場面を減らすイメージです。だるい日は10分の散歩やストレッチでも十分です。

④ 睡眠をしっかりとる

睡眠不足は食欲を高めるホルモンを増やします。黄体期は眠りが浅くなりやすいので、寝る1〜2時間前にぬるめのお湯で入浴する、寝る前のスマートフォンを控える、寝室を少し涼しくするなどの工夫で、睡眠時間を確保しましょう。

⑤ 「食べる以外」の気分転換を用意しておく

イライラや落ち込みを食べることで紛らわせているときは、食べたくなったときに代わりにすることを1つ決めておくと役立ちます。温かい飲み物をゆっくり飲む、歯をみがく、5分外に出る、などです。PMSのイライラ対策も参考にしてください。

⑥ カルシウムなどの栄養を、まず食事から

PMSと栄養素の研究の中では、カルシウムが比較的よく調べられており、カルシウムをとったグループで、食べ物への欲求を含むPMSの症状が軽くなったという報告があります。日本人女性はカルシウムが不足しがちなので（推奨量は成人女性で1日650mg）、牛乳・ヨーグルト・小魚・大豆製品・青菜を意識してとるのはよい選択です。

ビタミンB6やマグネシウムもPMSとの関係が研究されていますが、質の高い研究は少なく、はっきりした結論は出ていません。サプリメントで大量にとるより、まずは食事からを基本にしましょう。

⑦ つらいときは婦人科で相談する

生活の工夫をしても毎月の食欲や気分の波が強く、つらいと感じる場合は、婦人科で相談してください。PMSの治療では、症状に合わせて漢方薬や、排卵を抑えてホルモンの波を小さくする低用量ピルなどが選択肢になります。低用量ピルは医師の診察と処方が必要で、持病や体質によって使えない場合もあります。くわしくは低用量ピルの効果をご覧ください。

食べたいもの・控えたいもの

「どうせ食べたくなるなら、体にうれしいものから」という視点で選ぶと、罪悪感も減らせます。生理前の食事全体についてはPMSの食事の記事にもまとめています。

生理前にとりたいもの

生理前に控えめにしたいもの

生理前の食欲と体重・むくみの関係

生理前に増えた体重の多くは水分

生理前に体重計に乗ると、ふだんより1〜2kg増えていることがあります。この増加の多くは、脂肪ではなく水分（むくみ）です。プロゲステロンなどの影響で体に水分がたまりやすく、さらに食べる量が増えると、食べ物の重さや、糖と一緒にたくわえられる水分のぶんも体重に乗ります。生理が始まって数日たつと、多くは元に戻ります。

体重が何日前から・何kgくらい増えるかの目安は生理前に体重が増えるのはなぜ？、むくみについては生理前のむくみ、生理中の体重については生理中の体重増加とダイエットで解説しています。

食欲の記録で、自分のパターンを知る

食欲が何日前から増えるかには個人差があります。生理アプリやカレンダーに、「食欲が強かった日」に印をつけるだけでかまいません。2〜3周期続けると、「自分は生理の8日前ごろから増える」といったパターンが見えてきます。

パターンがわかると、「来週から食欲が増える時期だから、間食用にヨーグルトを買っておこう」と先回りできます。また、記録してみたら生理の時期と関係なく食欲が強かったとわかることもあります。その場合は、ホルモン以外の原因（睡眠不足・ストレス・食事の抜き方など）を見直すきっかけになります。基礎体温をつけている人は、高温期に入った日と食欲の変化を並べてみると、より正確にわかります。

よくある質問（FAQ）

まとめ

生理前に食欲が増えるのは、ホルモンの変化にともなって研究でも確かめられている自然な変化です。一方で、体が使うエネルギーの増加はわずかなので、「我慢しない」と決めた日も、増えた食欲のぶんを全部食べる必要はありません。

PMSのほかの症状（イライラ・眠気・だるさ・胸の張り・吐き気）もあわせて確認して、自分の毎月のパターンを知っておくと、生理前の1〜2週間をぐっと過ごしやすくなります。