生理中に体重が増えるのはなぜ？何キロ・いつ戻るかの目安と、生理中のダイエットで気をつけること

ダイエットを頑張っているのに、生理が来たら体重が2キロ増えていた。食べる量は変えていないのに、数字だけが戻ってしまう。「生理中はダイエットしても意味がないの？」「この体重はいつ戻るの？」——体重計の数字に気持ちを振り回されている人は少なくありません。

先にお伝えすると、生理の前後に体重が増えるのは、多くの人に起こる自然な変化です。そして、その増えた分のほとんどは脂肪ではなく、一時的にたまった水分です。

この記事では、生理中に体重が増える理由と、何キロくらい増えていつ戻るのかの目安、生理中にダイエットを続けるときの考え方を整理します。あわせて、ダイエットが行きすぎて生理が乱れるときのサインもまとめました。

まず結論｜生理中の体重増加は、ほとんどが一時的な水分です

生理中に体重が増える3つの理由

1. 体に水分がたまる（むくみ）

いちばん大きな理由は水分です。排卵のあとに増える女性ホルモンのプロゲステロン（黄体ホルモン）や、ホルモンの変化にともなって働く体の仕組みによって、体が水分や塩分をため込みやすくなります（プロゲステロンとは）。

「むくみは生理前のもの」と思われがちですが、生理周期を通して体の水分のたまり具合を調べた研究では、むくみの感じ方がもっとも強かったのは生理が始まった日の前後で、生理が終わったあとの時期にもっとも少なくなっていました。生理が始まってからも1〜2日は体重が高いまま、という人が多いのはこのためです。生理前のむくみについては生理前のむくみで詳しく説明しています。

2. 便秘・お腹の張り

生理前はプロゲステロンの働きで腸の動きがゆっくりになり、便秘になりやすい時期です。腸の中に残っている内容物の分だけ、体重は重くなります。お腹がぽっこり張って「太った」と感じる原因も、脂肪ではなく腸の中のガスや便のことがあります（生理前の便秘）。

反対に、生理が始まると便がゆるくなる人も多く、そのタイミングで体重が下がることもあります。

3. 食欲が増えて、食べる量が増える

生理前〜生理中は、甘いものや炭水化物が欲しくなる人が多い時期です。実際に食べる量が増えれば、その分は体重に反映されます（生理前の食欲）。

ただし、数日間少し多めに食べたからといって、すぐに何キロも脂肪がつくわけではありません。体重計で見る「急な増加」の大部分は、1と2の水分と腸の内容物です。

何キロ増えて、いつ戻る？周期ごとの体重の動き

生理周期にともなう体重の変化は、だいたい次のような流れになります。増える量や時期には個人差が大きく、ほとんど変化を感じない人もいます。

増える量は0.5〜2kgくらいの人が多いとされますが、3kg近く増える人もいます。大切なのは、毎月だいたい同じパターンで増えて、生理が終われば戻っているかです。そうであれば、心配のいらない変化と考えてよいでしょう。生理前の時期に絞った体重の動きは生理前に体重が増えるのはなぜ？で詳しく説明しています。

「生理が終わったのに体重が戻らない」という場合は、生理の前後に食べる量が増えた分が残っていることもあれば、次の周期のむくみがもう始まっていることもあります。周期が短めの人ほど、戻りきる前に次の増加が始まりやすくなります（生理周期）。

自分のパターンを知る方法

• 毎朝、同じ条件で測る（起きてトイレに行ったあと、朝食の前）
• 体重と一緒に、生理日・むくみ・便通をメモしておく
• 2〜3周期分を並べると、「生理の何日前から増えて、何日目で戻るか」が見えてくる

「生理後は痩せ期」は本当？

「生理が終わってからの1週間は痩せ期」とよく言われます。この時期に体重が下がりやすいのは本当ですが、その理由は脂肪が燃えやすくなるからではなく、生理前〜生理中にたまっていた水分が抜けるからです。

生理周期と代謝の関係を調べた研究をまとめた報告では、じっとしているときに使うエネルギー（安静時代謝）は、むしろ排卵後〜生理前のほうがわずかに高い傾向が見られています。ただしその差は小さく、同じ時期に食欲も増えやすいため、「この時期にダイエットすれば特別に痩せる」と言えるほどの差ではありません。

生理後に体重が下がったら、それはダイエットの成果というより「元に戻った」と受け止めておくと、次の生理前に増えたときにがっかりせずにすみます。もちろん、体調がよく動きやすい時期なので、運動の習慣を始めたり、量を少し増やしたりするのに向いているのは確かです。

生理中のダイエットは意味ない？続けていい？

生理中にダイエットを続けても、体に悪いことはありません。「生理中は痩せないから意味がない」と言われることがありますが、正確には「水分で体重が増えているので、数字に成果が出にくい」というだけです。その間も、食事や運動の積み重ねは続いています。

生理中は「体重の数字」をダイエットの指標にしない

生理の前後は、体重計の数字が脂肪の増減とは関係なく動く時期です。この時期の数字に合わせて食事を減らしたり運動を増やしたりすると、かえって無理が出ます。

• 体重は「先月の同じ時期」と比べる（たとえば生理開始日の体重どうし、生理後1週間の体重どうし）
• 毎日の数字ではなく、1週間の平均で見る
• 生理中の数日間は、測るのを休むのもひとつの方法

生理中は「現状維持」で十分

生理中は、痛みやだるさ、貧血ぎみの体調で、ふだんどおりのダイエットがきつく感じる時期です。「この期間は体重を落とす週ではなく、ペースを保つ週」と考えて、食事や運動を少しゆるめてもかまいません。1週間ゆるめたくらいで、それまでの積み重ねが消えることはありません。

10代の人に知っておいてほしいこと

10代は、身長が伸び、体が大人の体へと変わっていく時期です。この時期に体重が増えていくのは成長の一部で、太ったのではなく、育っているということです。初めての生理の前後は、体に脂肪がつき、丸みのある体つきになるのも自然な変化です（初潮）。

• 大人向けのダイエット方法（食事を大きく減らす、炭水化物を抜くなど）をそのまま取り入れない
• 体重の数字よりも、生理が毎月来ているか、疲れやすくないかを体調のものさしにする
• 体型が気になるときは、ひとりで食事を減らす前に保護者や保健室の先生、かかりつけの医師に相談する

成長期に食事を減らしすぎると、生理が止まる・骨が十分に育たないといった影響が、大人になってからも残ることがあります。くわしくはダイエットで生理が乱れる・止まるときで説明しています。

生理中の食事で気をつけたいこと

甘いものが欲しくなるのは、生理前〜生理中の体の自然な反応です。空腹の時間を長くしないことが、食べすぎを防ぐいちばんの近道です。生理中の食事の詳しい選び方は生理中の食べ物、PMSの時期の食事はPMSを和らげる食事でまとめています。

むくみで増えた体重を早く戻したいときにできること

生理前後のむくみは、待っていれば自然に引いていきます。それでも「少しでも早くすっきりしたい」というときは、次のようなことが役に立ちます。

• こまめに歩く・ふくらはぎを動かす。ふくらはぎの筋肉は、足にたまった水分を心臓に戻すポンプの役割をしています。座りっぱなしの日は、1時間に1回立ち上がる、つま先立ちを10回するなど
• 湯船につかる。体が温まり、水圧で足のむくみが楽になる人もいます。生理中でも入浴はできます
• 寝る前に足を少し高くする。クッションを足の下に置いて横になる
• 睡眠をとる。寝不足の日は、翌朝むくみやすいと感じる人が多くいます
• お酒と塩辛いおつまみの組み合わせを控える。翌朝のむくみにつながりやすい（生理中のお酒）

反対に、水を飲む量を減らす・汗をかいて体重を落とすのはおすすめできません。一時的に数字が下がっても、脱水で体調をくずしやすく、すぐに戻ります。

生理中の運動はどうする？

生理中の運動は、体調がよければ続けてかまいません。痛みやだるさがある日は、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動に切り替えるか、休みましょう。ダイエットのために生理中に運動量を増やす必要はありません。

運動していいかどうかの判断表や、筋トレ・ランニングなど種類ごとの注意点は生理中の運動・筋トレで詳しく説明しています。

ダイエットで生理が乱れる・止まるとき

生理中の体重の増減よりも、本当に気をつけたいのは「ダイエットが原因で生理が乱れる・止まる」ことです。

なぜダイエットで生理が止まるのか

食事を大きく減らしたり、短い期間で体重を大きく落としたりすると、体はエネルギーが足りない状態になります。すると脳は「いまは生理を起こす余裕がない」と判断し、生理を起こすホルモンの指令を弱めます。その結果、生理が遅れたり、来なくなったりします。これは体重減少性無月経と呼ばれ、若い女性の生理が止まる原因として多いもののひとつです。

生理が止まっている間は、骨を守る女性ホルモン（エストロゲン）も少なくなります。10代〜20代で生理が止まった状態が続くと、骨が十分に育たず、将来の骨折のリスクにもつながります。「生理が来なくて楽」ではなく、体が無理をしているサインです。

生理が遅れる・来ない原因はダイエット以外にもあります。生理が遅れる原因や生理不順もあわせて確認してください。

体重のことで気持ちが追い詰められているとき

生理の前後に体重が増えるたびに強い不安を感じる、食べたあとに罪悪感でいっぱいになる——そんなときは、体重ではなく気持ちのほうに目を向けてほしいサインかもしれません。

• 体重が少しでも増えると、一日中そのことが頭から離れない
• 食べたあとにわざと吐いたり、下剤を使ったりしている
• 食べるのが怖い、人と食事をするのを避けている
• 止められない食べ方（短時間に大量に食べる）をくり返している

こうした状態が続いている場合は、摂食障害などの心の不調が隠れていることがあります。意志の弱さや性格の問題ではなく、治療やサポートで回復を目指せるものです。心療内科・精神科、または各地の精神保健福祉センターに相談できます。10代の人は、保護者や保健室の先生に話すところからでもかまいません。

受診したほうがいいサイン

よくある質問

まとめ

生理の前後の体重は、あなたの努力とは関係なく動く数字です。その仕組みを知っておくだけで、体重計に乗るたびに落ち込むことは減らせます。

生理のたびに体重が増えるのは、体がちゃんと周期をくり返している証拠でもあります。数字に振り回されず、長い目で体と付き合っていきましょう。