生理前に体重が増えるのはなぜ？何日前から・何キロ増えるかの目安と、食べてないのに太るときの考え方

いつもと同じように食べているのに、生理の1週間前くらいから体重計の数字がじわじわ上がっていく。ひどいときは3キロ近く増えて、顔もお腹もなんとなく丸くなった気がする。「このまま太っていくの？」「食べてないのにどうして？」と不安になる人は少なくありません。

先にお伝えすると、生理前に体重が増えるのは、多くの人に起こる自然な変化です。そして、短い期間に増えた分のほとんどは脂肪ではなく、体にたまった水分や腸の中の内容物です。

この記事では、生理前に体重が増える理由と、何日前から何キロくらい増えるのかの目安、「食べてないのに太る」と感じる仕組みを整理します。あわせて、増やしすぎないためにできることと、生理のせいにしないほうがいい体重の増え方もまとめました。

まず結論｜生理前に増える体重は、ほとんどが脂肪ではありません

生理前に体重が増える4つの理由

生理前の時期は、医学的には「黄体期（おうたいき）」と呼ばれます。排卵のあとに卵巣から出るプロゲステロン（黄体ホルモン）が増え、生理が近づくとエストロゲン（卵胞ホルモン）とともに急に減っていく時期です。このホルモンの上がり下がりが、体重にいくつもの形で影響します。

1. 体が水分と塩分をため込む（むくみ）

いちばん大きな理由は水分です。黄体期にはホルモンの変化にともなって、腎臓で塩分（ナトリウム）と水分を体に残す働きが強まりやすくなります。その結果、手足や顔、お腹まわりがむくみ、体重計の数字にも水分の重さがそのまま乗ります（プロゲステロンとは）。

むくみの起こり方やひどいときの見分け方、むくみそのものを和らげる方法は生理前のむくみはなぜ起こる？で詳しく説明しています。この記事では「体重」に絞って話を進めます。

2. 便秘で腸の中に内容物がたまる

プロゲステロンには腸の動きをゆるやかにする働きがあります。そのため生理前は便秘になりやすく、出ていない便の分だけ体重は重くなります。2〜3日便が出ていなければ、それだけで数百グラム〜1kg近く数字が変わることもあります（生理前の便秘）。

生理が始まると今度は便がゆるくなる人が多く、そのタイミングで体重がすとんと下がることもあります。

3. 食欲が増えて、食べる量が増える

生理前は甘いものや炭水化物が欲しくなる人が多い時期です。実際、生理周期と食事量の関係を調べた研究をまとめた報告では、黄体期のほうが食べる量が多くなる傾向が示されています。増える量は研究によって幅があり、ほとんど変わらない人もいます（生理前に食欲が増す理由）。

一方で、黄体期は体温が上がり、安静にしているときに使うエネルギー（安静時代謝）もわずかに高くなることがわかっています。ただし、研究をまとめた報告でもその差は小さく、「生理前は代謝が上がるからいくら食べても大丈夫」というほどではありません。

4. 糖と一緒に水分がたまる

見落とされやすいのがこれです。体は食べた糖質の一部を、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓にたくわえます。グリコーゲンは自分の重さの約3倍の水分と一緒にたくわえられるため、甘いものやごはん、パンが増えると、脂肪になる前に「水分ごと」体重が増えます。

つまり生理前は、ホルモンによるむくみ（1）に、食欲（3）からくる水分（4）が重なりやすい時期です。体重計の数字が思った以上に動くのは、このためです。

何日前から何キロ増える？いちばん重いのはいつ？

増え始めるのは「生理の1週間〜10日前」ごろ

体重が動き始めるのは、排卵が終わってプロゲステロンが増えてくる黄体期です。生理周期が28日の人なら、排卵はおよそ14日目、生理の約2週間前にあたります。そこから少しずつ水分がたまりはじめ、多くの人が「増えてきた」と気づくのは生理の1週間〜10日前ごろです。

周期が長い人・短い人では日付がずれます。「生理予定日の何日前」より「排卵のあとから」と考えたほうが、自分の体の動きをつかみやすくなります。基礎体温をつけている人なら、高温期に入ったころから増え始めるのが典型です。

増える量は「0〜2kg前後」が多く、3kg近い人もいる

生理前に増える量は人によって大きく違います。ほとんど変わらない人もいれば、1〜2kg前後増える人、3kg近く増える人もいます。同じ人でも、月によって増え方が変わることも珍しくありません。塩分の多い外食が続いた月、睡眠不足の月、便秘がひどい月は増えやすくなります。

大切なのは、何キロ増えたかよりも、毎月だいたい同じような増え方をして、生理のあとに戻っているかです。そうであれば、体がふつうに周期をくり返しているサインと考えてよいでしょう。

いちばん重いのは「生理が始まる前後」

「女性がいちばん太る時期はいつ？」「生理のいつが一番体重が重い？」という疑問への答えは、生理の直前から生理が始まった日の前後です。生理周期を通して体の水分のたまり具合を1年間調べた研究では、むくみの感じ方がもっとも強かったのは生理が始まった日で、生理が終わったあとの時期にもっとも少なくなっていました。

「生理が来たのに体重が戻らない」と感じるのはこのためです。生理が始まってからの1〜2日は、まだ重いのがふつうです。生理中の体重の動きと、生理中にダイエットを続けるときの考え方は生理中に体重が増えるのはなぜ？にまとめています。

いつ戻る？

多くの人は、生理の3日目ごろから生理が終わって数日のうちに、もとの体重に戻ります。生理後の1週間ほどは、周期のなかでもっとも体重が安定しやすい時期です。

ただし、周期が短めの人は、戻りきる前に次の黄体期が始まり、「ずっと増えたまま」に見えることがあります。また、生理前に食べる量が大きく増えていた場合は、その一部が戻らずに残ることもあります。

「食べてないのに太る」のはなぜ？

「食べる量は変えていないのに、生理前だけ体重が増える」——これは多くの人が感じていることで、気のせいでも、意志が弱いせいでもありません。答えは、ここまで見てきた水分と腸の内容物です。

脂肪で1kg増えるには、約7,200kcalの食べすぎが必要

体の脂肪1kgは、エネルギーにするとおよそ7,200kcalにあたるとされています。これは、ふだんの食事に加えてショートケーキ20個分ほどを余分に食べてようやく届く量です。

このように、食べる量を変えていないのに数日で1〜3kg増えたなら、それは脂肪ではなく、ほぼ水分と腸の内容物です。体重計は「体の中に入っているものすべての重さ」を測るので、水の重さも便の重さも同じように数字に出ます。

「たくさん食べた日の翌朝」も同じ

生理前に甘いものを多めに食べた翌朝、体重が1kg増えていて落ち込む——これも多くは糖と一緒にたくわえられた水分と、まだ消化中の食べものです。翌朝の数字をそのまま「太った」と受け取る必要はありません。

見た目が太る・お腹周りがぽっこりするとき

生理前は、体重の数字だけでなく見た目も変わったように感じやすい時期です。よく聞かれるのは次のような変化です。

• 顔がむくんで丸く見える（特に朝。まぶたや頬）
• 下腹がぽっこり出る、ウエストのきついボトムがきつくなる
• 脚がパンパンになる、靴下のあとがくっきり残る
• 胸が張って大きく感じる（生理前の胸の張り）

お腹周りが出て見えるのは、むくみに加えて、腸の中のガスや便による張りが大きな理由です。プロゲステロンの影響で腸の動きがゆっくりになると、ガスもたまりやすくなります。「お腹だけ急に太った」と感じても、脂肪がお腹だけについたわけではありません。

生理前のお腹の張りが強く、痛みもある場合は生理前の腹痛も参考にしてください。

生理前に体重が減らない人、逆に減る人

ダイエット中でも、生理前は体重が減らないのがふつう

ダイエットをしている人がいちばん落ち込みやすいのが、「生理前になると、ちゃんと続けているのに体重が減らない」という時期です。これは、脂肪が少しずつ減っていても、同じ時期に水分が増えて、数字の上で打ち消されているためです。

つまり生理前の「減らない」は、ダイエットが失敗しているサインではありません。この時期に焦って食事をさらに減らしたり、急に運動量を増やしたりすると、食欲の反動が大きくなり、かえって続けにくくなります。生理前は「維持できていれば十分」と考え、本当の結果は生理が終わって数日たってから見るのがおすすめです。

生理前に体重が減る人もいる

反対に、生理前に体重が減る人もいます。たとえば、

• 生理前に食欲が落ちる、吐き気や胃の不快感で食べられない（生理前・生理中の胃痛）
• 便秘ではなく下痢になりやすい
• もともとむくみが出にくい体質

といった人です。増えるか減るか、どれくらい動くかは本当に人それぞれで、「生理前は必ず太るもの」ではありません。ほかの人と比べるより、自分の毎月のパターンを知ることのほうが役に立ちます。

ただし、食べていないのに体重がどんどん減っていく、生理と関係なく減り続けるという場合は、生理前の変化とは別に考えて、内科で相談してください。

生理前の体重を増やしすぎないためにできること

生理前のむくみをゼロにすることはできませんが、増える幅を小さくすることはできます。ポイントは「水分をため込みにくくする」「便秘を防ぐ」「食欲と上手に付き合う」の3つです。

塩分を控えめにし、カリウムをとる

塩分（ナトリウム）が多いと、体はそれを薄めるために水分をため込みます。生理前の1週間は、ラーメンのスープ、スナック菓子、加工肉、コンビニのお弁当など塩分の多いものを少し控えめにするだけでも違います。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の食塩の目標量は1日6.5g未満とされています。

あわせて、余分なナトリウムを尿として出すのを助けるカリウムを意識しましょう。野菜、果物（バナナ・キウイなど）、いも類、海藻、大豆製品に多く含まれます。腎臓の病気でカリウムを制限されている人は、主治医の指示に従ってください。

水分は減らさない

「むくむなら水を控えよう」と考える人がいますが、これは逆効果です。水分が足りないと、体はかえって水をため込もうとし、便も硬くなって便秘が悪化します。水やお茶をこまめに飲むことを続けてください。

便秘を防ぐ

食物繊維（野菜・きのこ・海藻・玄米や雑穀など）と水分をとり、朝食をきちんと食べて腸を動かすきっかけをつくりましょう。生理前に便秘しやすい人は、黄体期に入る前から意識しておくと楽になります。

食欲は「我慢」より「置き換え」

生理前の食欲は、気合いで抑えようとするとかえって反動がきます。おすすめは食事を抜かないことと、間食を選ぶことです。

• 3食をきちんと食べ、空腹の時間を長くしない（空腹が続くと、甘いものへの欲求が強くなりやすい）
• 間食は、おにぎり・ヨーグルト・ナッツ・果物・ゆで卵など、おなかにたまるものを選ぶ
• チョコレートなどの甘いものは「禁止」にせず、量を決めて楽しむ

生理前に食べたい栄養素や献立の例はPMSを和らげる食事ガイドにまとめています。

食べすぎてしまった次の日は「いつもどおり」に戻す

生理前に、気づいたらお菓子をひと袋食べきっていた——そんな日があっても、自分を責める必要はありません。大切なのは次の日の過ごし方です。

• 食事を抜かない。朝・昼・夜をいつもどおり食べる（抜くと夕方以降にまた強い食欲がきやすい）
• 塩分の多いものが続いたなら、汁物を薄めにする、野菜や果物を足す
• 水やお茶をいつもどおり飲む
• 15〜20分ほど歩く。取り戻そうとして激しい運動をする必要はない
• 翌朝の体重は糖と一緒にたまった水分と、消化中の食べものが乗っているので、気にしない

1日食べすぎたくらいで、体重がそのまま脂肪として残ることはありません。「翌日から取り返す」より「翌日からふだんどおり」のほうが、結果的に体重は安定します。

体を動かし、よく眠る

歩く、階段を使う、ふくらはぎを動かすといった軽い運動は、脚にたまった水分を戻す助けになります。湯船につかって体を温めるのもよい方法です。生理前の運動の考え方は生理中に運動しても大丈夫？も参考にしてください。

また、睡眠不足は食欲を強めることが知られています。生理前は眠気やだるさも出やすい時期なので、いつもより少し早めに寝ることを意識しましょう。

生理前は体重の数字で判断しない

生理前の体重の変化と付き合ういちばんのコツは、この時期の数字を「本当の体重」として扱わないことです。

比べるのは「先月の同じ時期」

体重は、昨日や先週ではなく、前の周期の同じ時期（たとえば生理の3日前どうし）と比べましょう。生理後の安定した時期の数字どうしを比べるのも、変化をつかみやすい方法です。毎日の数字が気になる人は、1週間の平均で見ると上がり下がりにふりまわされにくくなります。

自分のパターンを知るための記録

• 毎朝、同じ条件で測る（起きてトイレに行ったあと、朝食の前）
• 体重と一緒に、生理日・むくみ・便通・食欲をメモしておく（生理管理アプリのメモ欄でもかまいません）
• 2〜3周期分を並べると、「生理の何日前から増えて、何日目で戻るか」が見えてくる

パターンがわかると、「今は増える時期だから」と落ち着いて受け止められるようになります。

数字を見るとつらいなら、生理前は乗らなくてもいい

体重計の数字を見るたびに気分が落ちる人は、生理前の1週間だけ体重計に乗らないのもひとつの方法です。この時期の数字は、どのみち「本当の体重」ではありません。生理が終わって数日たってから乗れば、毎月の変化はそれで十分つかめます。

10代の人へ

10代は、生理前後の変化とは別に、成長にともなって体重が増えていくのが自然な時期です。友だちやSNSの数字と比べて体重を減らそうとすると、生理が止まったり、骨が十分に育たなかったりすることがあります。生理前に体重が増えても、食事を減らして取り戻そうとしないでください。詳しくは生理中の体重増加とダイエットの「10代の人に知っておいてほしいこと」でも説明しています。

体重の数字のことで頭がいっぱいになる、食べたあとに強い罪悪感がある、食べすぎて吐いてしまう、といった状態が続くときは、一人で抱えずに相談してください。相談先はこちらにまとめています。

40代になって生理前に太りやすくなったと感じたら

「若いころは生理前でもそんなに増えなかったのに、40代になって戻りにくくなった」という声もよく聞かれます。これには、生理前のむくみとは別の変化が重なっていることがあります。

• 年齢とともに筋肉量が減り、使うエネルギーが少なくなる——同じ量を食べていても、少しずつ体重が増えやすくなります
• 更年期に向かってエストロゲンが減り始める——脂肪がお腹まわり（内臓のまわり）につきやすくなります
• 生理周期が短くなったり、不規則になったりする——生理前の状態が長く続いたり、むくみが戻りきらないうちに次の周期が来たりします

この場合、生理後になってもお腹まわりのサイズが戻らない、周期と関係なく少しずつ増えている、といった違いが出てきます。生理前の一時的な増加だけでなく、生活全体の見直しが役立つ時期です。40代以降の体重の変化については更年期太りで詳しく説明しています。

受診したほうがいいサイン

生理前の体重増加そのものは、病気ではありません。ただし、次のような場合は生理のせいにせず、医療機関で相談してください。

片脚の腫れについては脚のむくみ、PMSの症状が強いときの治療についてはPMDDとはも参考にしてください。

よくある質問

まとめ

生理前の体重の変化は、体がきちんと周期をくり返しているからこそ起こるものです。この時期の数字は「一時的なもの」と割り切って、長い目で自分の体と付き合っていきましょう。