更年期に太るのはなぜ？体重増加はいつまで・何kgが目安か、止まらないときに疑うこと

「食べる量は変わっていないのに、気づいたら3kg増えていた」「体重はそれほど変わらないのに、スカートのウエストだけがきつい」「40代後半から、何をしても体重が落ちなくなった」——更年期に入ってからの体型の変化は、多くの女性が口にする悩みです。

インターネットで調べると「更年期はエストロゲンが減るから太る」と説明されていることがほとんどです。間違いではありませんが、それだけだと「じゃあホルモンが戻らない限りどうにもならないの？」という行き止まりの気持ちになりがちです。

実際には、更年期の体重の変化には「年齢とともに起きること」と「閉経によって起きること」が重なっていて、それぞれ打てる手が違います。この記事では、研究で示されている数字をもとに、何kgくらい増えるのが一般的か、いつまで続くのか、そして「更年期のせい」と片づける前に確かめてほしいことを、順番に整理します。

まず結論：更年期太りは「体重」と「お腹まわり」で分けて考える

先に要点をまとめます。

つまり、更年期だけが原因で何kgも太るわけではない一方、「体重が同じでもお腹が出てくる」のは閉経による変化として実際に起きている、というのが研究からわかっていることです。この区別ができると、「体重が減らない＝失敗」と落ち込まずに済み、何を目標にすればいいかがはっきりします。

なぜ更年期に太るのか

更年期は、閉経（最後の生理から1年たった時点。日本人の平均は約50歳）をはさんだ前後5年ずつ、合わせて約10年間を指します。更年期とは何かの詳細は別の記事にまとめていますが、この10年間には「加齢」と「閉経」という2つの変化が同時に進みます。体重の話は、この2つを分けて考えるとぐっとわかりやすくなります。

体重が増えるのは、主に「年齢」による変化

アメリカで中年期の女性約3,000人を追跡した大規模研究（SWAN研究）では、3年間で体重は平均2.1kg、腹囲は平均2.2cm増えていました。ただし、体重の増加と関係していたのは主に年齢と身体活動量で、閉経の段階（閉経前か・移行期か・閉経後か）そのものとの関係ははっきりしませんでした。また、身体活動量が増えた人ほど体重や腹囲の増加は小さい傾向がありました。

「更年期だから太る」というより、40〜50代という年代そのものが、何もしなければ体重が少しずつ増えていく時期だということです。仕事や家庭での役割が変わって座っている時間が長くなる、膝や腰が痛くて歩く量が減る、といった生活の変化もここに含まれます。

お腹まわりに集まるのは、主に「閉経」による変化

一方で、脂肪がどこにつくか・筋肉がどれだけ減るかには、閉経がはっきり関わっています。

エストロゲン（卵胞ホルモン）が十分にある時期は、脂肪はお尻や太ももの皮下につきやすい傾向があります。閉経に向かってエストロゲンが減ると、脂肪はお腹の内側（内臓のまわり）につきやすくなります。閉経の移行期にある女性を数年間追った研究では、内臓脂肪が増え、同時に1日のエネルギー消費量と脂肪を燃やす割合が下がっていたことが報告されています（Lovejoy 2008）。

さらに、SWAN研究の参加者の体組成（脂肪と筋肉の量）を詳しく調べた研究では、閉経の移行期に入ると脂肪の増えるスピードが約2倍になり、同時に筋肉などの除脂肪量が減りはじめていました（Greendale 2019）。体重計の数字が1〜2kgしか動いていなくても、中身は「筋肉が減って脂肪が増える」方向に入れ替わっている、ということです。「体重はそれほど変わらないのに、お腹だけぽっこりしてきた」という感覚は、この変化と一致します。

「基礎代謝が落ちたから」は、どれくらい本当か

「更年期は基礎代謝が落ちるから太る」という説明もよく見かけます。どれくらい落ちるのか、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の数字で計算してみます。

同じ体重55kgの人で比べると、基礎代謝の差は1日あたり約65kcal、活動量まで含めた必要量の差は約100kcalです。「基礎代謝が大きく落ちる」というほどではないものの、40代と同じ量を食べ続けると、少しずつ余る計算になります。

ここで大事なのは、差の多くが「基礎代謝」ではなく「体を動かす量」の側にあることです。基礎代謝は自分で大きく変えられませんが、歩く量や家事・通勤での動きは変えられます。前述のSWAN研究で、身体活動量が増えた人ほど体重が増えにくかったのもこのためと考えられます。

眠れない・動けない：更年期症状が体重に回ってくる経路

更年期の体重には、ホルモンが直接脂肪を増やすルートのほかに、更年期症状を経由するルートもあります。

• 睡眠：ホットフラッシュや寝汗で夜中に目が覚める、寝つけない。睡眠不足が続くと、食欲にかかわるホルモンのバランスが変わり、翌日に甘いものや炭水化物が欲しくなりやすいことが知られています
• だるさ・関節の痛み：疲れやすさや関節の痛みで、歩く・階段を使うといった日常の動きが減る
• 気分の落ち込み・イライラ：ストレスを食べることで紛らわせる習慣がつく

このルートは、更年期症状そのものを和らげることで断ち切れる可能性があります。「体重をどうにかしたい」という相談が、結果的に睡眠やホットフラッシュの治療につながることも珍しくありません。

何kg増える？いつまで続く？

検索でいちばん多く聞かれているのがこの2つです。研究で示されている範囲で答えます。

何kg増えるのが一般的？

先に紹介したSWAN研究では、3年間で平均2.1kg、1年あたりにすると0.7kg前後でした。これはあくまで平均で、ほとんど変わらない人もいれば、5kg以上増える人もいます。

目安としては、次のように考えるとよいでしょう。

いつまで続く？

閉経による変化（お腹まわりの脂肪が増え、筋肉が減る）は、前の章で紹介した体組成の研究（Greendale 2019）では閉経の移行期に速まり、閉経（最後の生理）の約2年後に落ち着く傾向が示されています。閉経を50歳とすると、52歳前後がひとつの区切りになる計算です。

ただし、落ち着くのは「閉経による上乗せ分」です。年齢による体重の増え方は、生活が同じなら閉経後もゆっくり続きます。「閉経すれば自然に止まる」と待つより、変化が速い移行期のうちに筋肉を守る習慣をつくっておくほうが、閉経後の体型を左右します。

体重計より「腹囲」で見る

更年期の体型の変化は「筋肉が減って脂肪が増える」入れ替わりなので、体重計の数字だけでは見逃します。体重が変わっていなくても、お腹の内側の脂肪が増えていることがあるからです。

健康への影響という点でも、問題になるのは体重そのものよりお腹の内側につく内臓脂肪です。内臓脂肪は、血圧・血糖・コレステロールの上昇と結びつきやすく、閉経後にLDLコレステロールが上がりやすいことと重なると、動脈硬化のリスクが高まります。

腹囲の基準と測り方

日本肥満学会の基準では、女性は腹囲90cm以上が内臓脂肪の蓄積を疑う目安（内臓脂肪面積100cm²に相当）です。BMI（体重kg÷身長m÷身長m）は25以上が「肥満」とされます。

自宅で測るときは、健診と同じやり方にそろえると比べやすくなります。

• 立った姿勢で、両足をそろえる
• 軽く息を吐いたところで測る（お腹をへこませない）
• ウエストのいちばん細いところではなく、へその高さで水平に1周
• 月に1回、同じ時間帯（朝食前など）に測る

体重が増えていなくても腹囲が増えているなら、内臓脂肪が増えているサインです。逆に、体重が減らなくても腹囲が減っていれば、筋肉が保たれたまま脂肪が減っている可能性があります。更年期の目標は「体重を減らす」より「腹囲を増やさない」に置き換えると、努力の成果が見えやすくなります。

むくみと脂肪の見分け方

更年期は自律神経の乱れや、運動量の低下でむくみやすい時期でもあります。むくみで体重が1〜2kg上下するのは珍しくありません。「昨日より1kg増えた」と焦る前に、次の表で見分けてみてください。

日々の体重は水分で上下するので、1日ごとの数字ではなく「1週間の平均」で比べるのがおすすめです。

ただし、むくみが朝になっても引かない、片脚だけむくむ、息切れを伴う、という場合は心臓・腎臓・血管の病気が隠れていることがあります。足のむくみの記事にある受診の目安も参考にしてください。

「更年期のせい」と決める前に疑うこと

40〜50代の体重増加は、なんでも更年期のせいにされがちです。でも、同じ年代に増える病気や、飲んでいる薬が原因のこともあります。「努力に見合わないほど増える」ときは、次のものを確認してください。

なかでも見落とされやすいのが甲状腺です。甲状腺機能低下症は中年の女性に多く、だるさ・むくみ・気分の落ち込みなど、更年期の症状と重なる部分がたくさんあります。会社の健康診断には、甲状腺の項目は標準では入っていないことが多いので、「健診で異常なしと言われた」ことは甲状腺を調べたことにはなりません。詳しくは橋本病（甲状腺機能低下症）の記事をご覧ください。

受診のときは「更年期だと思うけれど、体重が◯か月で◯kg増えた。甲状腺も調べてほしい」と、期間と増えた量を具体的に伝えると、検査の判断がしやすくなります。

今日からできること

具体的な食事メニューや運動プログラムは更年期で痩せる人と太る人の違い・痩せ方の目安にまとめているので、ここでは「なぜ太るか」から導かれる優先順位だけを整理します。

1. 筋肉を守る：筋トレとたんぱく質

閉経の移行期は筋肉が減りはじめる時期なので、いちばん優先度が高いのは筋肉を守ることです。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。スクワットや椅子からの立ち座り、壁に手をついた腕立てなど、自宅でできるもので十分です。

たんぱく質は、成人女性の推奨量が1日50gです。50歳以上では、筋肉量の低下を防ぐ観点から、食事のエネルギーのうちたんぱく質の割合を少し高めに（14〜20%）とることが目標として示されています。朝食が「パンとコーヒーだけ」になっている人は、卵・ヨーグルト・納豆などを1品足すところから始めましょう。

2. 動く量を戻す：「運動」より「歩数」

前の章の計算どおり、40代と50代で差が大きいのは基礎代謝より活動量です。同じガイドでは、成人は歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安）、加えて座りっぱなしの時間を減らすことをすすめています。いきなり運動の時間を作るより、いまの歩数に1日2,000歩（約20分）を足すほうが続きやすく、SWAN研究で体重の増加を小さくしていたのもこの「活動量の増加」でした。

膝や腰が痛くて歩くのがつらい場合は、無理に歩数を追う必要はありません。水中ウォーキング、固定式の自転車、椅子に座ったままの足踏みや立ち座りなど、関節への負担が少ない動きに置き換えてください。痛みが続くときは、痛みそのものを整形外科で相談することが、結果的に動ける量を取り戻す近道になります。

3. 量を少しだけ減らす：極端な制限はしない

必要なエネルギー量の差は1日100kcal前後です。ごはんを茶碗1杯から少し減らす、間食を1回やめる、程度で埋まる差であって、食事を抜くような極端な制限は必要ありません。むしろ食べる量を急に減らすと筋肉まで落ち、体重は減ってもお腹まわりは変わらない、という結果になりがちです。

さらに閉経の前後は、エストロゲンの低下によって骨の量も急に減る時期です。食事を大きく減らすと、骨をつくるのに必要なたんぱく質やカルシウム、ビタミンDも不足しやすくなります。体重を落とすことが、将来の骨粗しょう症や骨折のリスクと引き換えにならないよう、「食べない」ではなく「少しだけ減らして、動く量を増やす」を基本にしてください。

塩分は、食事摂取基準の目標量が女性で1日6.5g未満です。塩分を控えるとむくみによる体重の上下も小さくなります。

4. 眠れる状態をつくる

成人は6時間以上の睡眠が目安とされています（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。ホットフラッシュや寝汗で眠れないなら、それ自体を治療する価値があります。体重のためにも、更年期症状は「我慢するもの」ではなく「相談するもの」と考えてください。

5. お酒の量を確かめる

家で過ごす時間が増えたり、眠るためにお酒を飲む習慣がついたりして、飲酒量が増える年代でもあります。お酒そのもののエネルギーに加えて、おつまみが増え、睡眠の質も下がります。体重が増えた時期と飲酒量が増えた時期が重なっていないか、一度振り返ってみてください。

すでに増えてしまった場合、どれくらい減らせばいい？

腹囲が90cmを超えている、健診で血圧や血糖、脂質を指摘された、という場合は、減らすことも目標になります。日本肥満学会のガイドラインでは、肥満症の減量目標を3〜6か月で現在の体重の3%以上としています。体重60kgなら1.8kg、65kgなら約2kgです。

「たった3%」と感じるかもしれませんが、この程度の減量でも血圧・血糖・脂質の数値が改善しやすいことが示されています。若いころの体重を目標にすると、達成できずにやめてしまいがちです。まず3%、それを維持できたら次の3%と、小さく区切るほうが続きます。

HRT・漢方・やせ薬はどう考えるか

HRT（ホルモン補充療法）で太る？

「ホルモン剤を使うと太る」と心配して、HRTをためらう方は少なくありません。複数の研究をまとめたコクランレビューでは、HRTが体重を増やすという根拠は見つかっていません。北米閉経学会の見解でも、HRTは体重増加と関連せず、閉経に伴うお腹まわりへの脂肪の移動をやわらげる可能性があるとされています。

ただし、HRTは体重を減らすための治療ではありません。ホットフラッシュや寝汗、睡眠の問題などの更年期症状に対して使うもので、それらが楽になった結果として生活のリズムが整う、という位置づけです。飲み始めにむくみや胸の張りを感じることがありますが、多くは脂肪ではありません。使えるかどうかは持病や家族歴によって変わるので、HRTの効果とリスクを確認したうえで婦人科で相談してください。

漢方薬は「やせる薬」ではない

「お腹の脂肪に」と表示された市販の漢方薬（防風通聖散など）を試す方もいます。防風通聖散は、添付文書上は「体力が充実していて、お腹に皮下脂肪が多く、便秘がちな人」向けの処方です。下剤の成分（大黄）や、交感神経を刺激する成分（麻黄）を含むため、体力のない人では下痢や腹痛が起きやすく、高血圧・心臓病・甲状腺の病気がある人は使う前に相談が必要です。まれに重い副作用（肝機能障害・間質性肺炎など）も記載されています。

漢方薬は体質に合わせて選ぶもので、更年期の疲れやすさや冷えがある人に合うとは限りません。更年期の症状に使われることの多い漢方薬については加味逍遥散の記事で解説しています。市販薬を使う場合も、1か月ほどで変化がなければ漫然と続けず、薬剤師や医師に相談しましょう。

「やせ薬」について

最近は、糖尿病の治療薬を「やせる注射・飲み薬」として自由診療で処方するクリニックも見かけます。こうした使い方について、日本糖尿病学会は適応外の使用であり安全性が確認されていないとして注意を呼びかけています。肥満症の治療薬として保険で使える薬もありますが、BMIや高血圧・脂質異常症などの合併症の条件があり、専門の医療機関で食事・運動療法と組み合わせて使うものです。更年期の数kgの体重増加を薬で解決しようとする前に、この記事で紹介した原因の確認を先にしてください。

更年期に体重が減るときの注意点

更年期の体重の変化は、増えるだけではありません。逆に、食事を変えていないのに体重が減っていく場合は、増えるとき以上に注意が必要です。

• 甲状腺機能亢進症（バセドウ病など）：動悸・汗が多い・手のふるえ・イライラなどがあり、ホットフラッシュと間違えられやすい。詳しくはバセドウ病の記事へ
• うつ状態：食欲がわかない・眠れない日が続く
• 糖尿病：のどが渇く・尿の回数が増える・体重が減る
• がんなどの病気：原因のはっきりしない体重減少は、消化器や婦人科の病気が隠れていることがある

受診の目安と何科に行くか

更年期の体重増加の多くは、生活の見直しで増え方をゆるやかにできます。ただ、次のような場合は受診を考えてください。

婦人科では、更年期症状の評価やHRTの相談、骨密度の検査などを受けられます。体重の相談だけで受診していいのか迷う方もいますが、「体重が増えて、ほかにもこういう症状がある」と伝えれば、必要な検査や相談先を案内してもらえます。どこから行けばいいか迷ったら、更年期の症状の全体像の記事も参考にしてください。

よくある質問（FAQ）

まとめ

更年期の体重増加は「ホルモンが減るから仕方ない」の一言では片づきません。体重がゆっくり増えるのは主に年齢による変化で、活動量でかなり左右されます。お腹まわりに脂肪がつき筋肉が減るのは閉経による変化で、閉経の約2年後に落ち着く傾向があります。

だからこそ、目標は「若いころの体重に戻す」ではなく「筋肉を守って腹囲を増やさない」に置き換えるのが現実的です。そして、努力に見合わないほど増えるときは、更年期のせいと決める前に甲状腺や薬など、ほかの原因を確認してください。