更年期に痩せる人と太る人の違いは？更年期太りはどうやって痩せるか、5kg落とすまでの目安

「同じものを食べているのに、体重が少しずつ増えていく」「友だちは更年期で痩せたと言うのに、自分は太る一方」──40代後半から50代にかけて、体重の変化に戸惑う方は少なくありません。

「更年期で痩せる人と太る人の違い」はよく話題になりますが、研究で見えてきた違いは、生まれつきの体質よりも、筋肉の量・ふだんの活動量・睡眠・お酒といった、生活のなかで変えられる部分の差が大きいものです。

この記事では、その違いを整理したうえで、「そもそも自分は痩せる必要があるのか」の確かめ方、5kg落とすならどのくらいのペースが目安か、食事・運動・睡眠のどこから手をつけるかを、公的なガイドラインの数字をもとに解説します。

まず結論：痩せる人と太る人の差は「体質」より生活の差

先に要点をまとめます。くわしい根拠は、このあとの各章で説明します。

更年期で痩せる人と太る人は何が違うのか

「更年期に痩せる人と太る人がいる」こと自体は事実です。アメリカで閉経前後の女性3,000人以上を追ったSWAN研究では、3年間の体重の変化は平均で約2.1kgの増加でしたが、ほとんど変わらない人も、大きく増える人もいました。

その差を分けたものとして、研究で示されているのが次のような要因です。

逆に言えば、「更年期だから太る体質になってしまった」とあきらめる必要はありません。表の左側にあてはまる項目が多いほど、見直せる余地も大きいということです。

「更年期で痩せた」のなかには要注意のケースも

「更年期で痩せる人」と聞いて、うらやましく感じる方もいるかもしれません。ただ、更年期に何もしていないのに体重が減っていく場合は、甲状腺機能亢進症（バセドウ病）・うつ状態・糖尿病などが隠れていることがあります。とくに、汗が多い・動悸がするといった症状と一緒に痩せてきた場合は、ホットフラッシュと思い込まずに確認が必要です。

ダイエットをしていないのに体重が減ってきたときの目安は、更年期に体重が減るときの注意点でまとめています。

痩せる前に確認：本当に減量が必要か

更年期のダイエットで最初にやってほしいのは、痩せる方法を探すことではなく、減らす必要があるかどうかを確かめることです。閉経前後は骨が減りやすい時期でもあり、必要のない減量はかえって体の負担になります。

BMIで確かめる

BMIは「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で計算します。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、目標とするBMIの範囲を年齢ごとに次のように示しています。

年齢が上がるほど下限が上がっているのがポイントです。50代以降は、太りすぎよりも、痩せすぎによる筋肉や骨の衰えのほうが問題になりやすいためです。

たとえば身長158cmの方なら、50〜64歳の目標範囲は体重約50〜62kgです。身長155cmで体重60kgの方はBMI約25.0で、上限をわずかに超えています。この場合は、2kgほど減らせば目標の範囲に入ります。

腹囲で確かめる

BMIが範囲内でも、お腹まわりだけが増えていることがあります。日本肥満学会の基準では、女性で腹囲90cm以上が、内臓脂肪がたまっていると考える目安です。おへその高さで、軽く息を吐いたときに測ります。

なお、「腹囲90cm以上＝メタボ」ではありません。メタボリックシンドロームと判定されるのは、腹囲に加えて、血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準を超えた場合です。健診の結果とあわせて見てください。

更年期に痩せにくくなる本当の理由

「更年期に入ったら急に痩せなくなった」と感じる理由は、主に次の3つです。

1日に必要なエネルギーが少しずつ減る

「更年期は基礎代謝が大きく落ちる」と言われがちですが、実際の差はそれほど大きくありません。食事摂取基準の基礎代謝基準値（体重1kgあたり）は、30〜49歳の21.9kcalから50〜64歳の20.7kcalへ下がります。体重55kgの方なら、1日約65kcalの差です。

一方、1日に必要なエネルギー全体（ふだんの活動量がふつうの場合）は、30〜49歳の2,050kcalから50〜64歳の1,950kcalへ、約100kcal下がります。差が大きくなるのは、基礎代謝よりもふだん動く量の側です。仕事や子育ての変化で歩く時間が減ると、気づかないうちに消費するエネルギーが減っていきます。

筋肉が減り、お腹に脂肪がつきやすくなる

閉経の前後は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少にともなって、筋肉が減り、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる時期です。体の組成を追った研究では、閉経の移行期に脂肪の増え方が速まり、閉経の約2年後に落ち着く傾向が示されています。体重はあまり変わらないのに、ウエストだけがきつくなるのはこのためです。

眠りが浅くなり、食欲が増えやすい

ホットフラッシュや寝汗で夜中に目が覚めると、睡眠時間が短くなります。睡眠不足のときは、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増え、満腹を伝えるホルモン（レプチン）が減ることが報告されています。眠れていない時期に食欲が止まらないのは、意志が弱いからだけではありません。

体重が増える仕組みについては、なぜ更年期に太るのかでさらに詳しく解説しています。

5kg痩せるには？安全なペースの目安

「更年期に5キロ痩せるにはどうしたらいいか」は、よく調べられている疑問です。まず、計算の目安から見ていきましょう。

5kgに必要なエネルギーの差

体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、おおよそ7,200kcalとされています。5kgなら約36,000kcalです。これを何か月で達成するかによって、1日あたりに必要な差が変わります。

1日400kcalの差を3か月続けるのは、50代の方にはかなりの負担で、筋肉も一緒に落ちやすくなります。半年で1日200kcalくらいが、続けやすい目安です。

ただし、これは単純な計算です。実際には、体重が減るとそれに合わせて必要なエネルギーも減るため、後半ほど落ち方はゆるやかになります。「計算どおりに減らない」のは失敗ではありません。

最初の目標は「3〜6か月で体重の3%」

日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」では、肥満症の方の最初の目標を「3〜6か月で現在の体重の3%以上の減少」としています。3%の減量でも、血圧・血糖・脂質の改善が期待できるとされているためです。

5kgはその先の目標と考え、まずは3%を3〜6か月で。1か月に0.5〜1kg程度のペースであれば、筋肉を守りながら進めやすい範囲です。1か月に2〜3kg以上の速さで減っている場合は、食事を減らしすぎていないか見直しましょう。

体重はいつ・どのくらいの頻度で測る？

体重は、水分や食事の量だけで1日に1kg前後動くことがあります。毎日測るなら、朝起きてトイレをすませたあとなど条件をそろえ、1日ごとの数字ではなく1週間の平均で増減を見ましょう。毎日の数字が気になって食事を極端に減らしてしまう方は、週1回の計測でも十分です。腹囲は月に1回測れば、変化がわかります。

閉経前と閉経後で意識すること

閉経前の時期に、生理前に1〜2kg増えて生理が来ると戻る、というパターンなら、多くは脂肪ではなく水分です。くわしくは生理前に体重が増える理由をご覧ください。

食事：減らすのは「1日200kcal」、たんぱく質は減らさない

食事を見直すときのコツは、全部を少しずつ減らすより、減らすところと減らさないところを決めることです。

200kcalを減らすなら、どこから？

1日200kcalは、次のような食品のおおよその量です。毎日の習慣になっているものから1つ置き換えるのが、続けやすい方法です。

たとえば「午後の菓子パンを、ゆで卵1個と無糖ヨーグルトにする」で約200kcal、「毎晩のロング缶をレギュラー缶（350ml）にする」で約60kcal減らせます。ごはんは抜かずに、茶碗の大きさをひとまわり小さくするだけでも差がつきます。

食事をがまんする量の目安は、お菓子や甘い飲み物などの嗜好品を「1日200kcal程度まで」とする農林水産省・厚生労働省の「食事バランスガイド」の考え方とも重なります。

たんぱく質は減らさない

食事の量を減らすと、たんぱく質も一緒に不足しがちです。たんぱく質が足りないまま減量すると、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。

食事摂取基準（2025年版）では、50〜64歳の女性のたんぱく質の推奨量は1日50g、目標量はエネルギーの14〜20%（65歳以上は15〜20%）とされています。1日1,800kcal食べる方なら、63〜90gにあたります。3食それぞれに「手のひら1枚分」のたんぱく質のおかずを入れると届きやすくなります。

主食は抜かず、量と種類を見直す

糖質を極端に減らす方法は、最初の体重が落ちやすい一方で、続けにくく、疲れやすさにつながることがあります。主食はゼロにせず、量を少し控えめにする、白米に雑穀や玄米を混ぜる、といった調整から始めましょう。

食べ方のコツ

家族と同じ食事のとき・外食やコンビニのとき

家族の食事を作っていると、自分だけ別のメニューにするのは現実的ではありません。献立は同じにしたまま、自分の分だけ盛りつけを変えるのが続けやすい方法です。

• 主食は自分の茶碗だけひとまわり小さくする。おかずは先に自分の分を取り分けておく
• 揚げ物の日は、自分の分を1つ減らして、野菜のおかずや汁物を1品増やす
• 子どもの残りを「もったいない」と食べない。翌日のお弁当や冷凍に回す

昼が外食やコンビニの日は、主食・たんぱく質のおかず・野菜の3つがそろうかを目安に選びます。たとえば「おにぎり1個＋サラダチキン＋カップのみそ汁やサラダ」「定食はごはん少なめで」といった組み合わせです。菓子パンや麺類だけの昼食は、たんぱく質が不足しやすく、夕方の空腹にもつながります。

1週間の献立例

大豆製品・魚・鶏肉・卵を日替わりで入れた例です。完璧に再現する必要はありません。「主食を少し控えめに」「たんぱく質のおかずを1品」だけでも十分です。

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンに似た働きがあり、更年期の食事に取り入れやすい食品です。ただし、大豆製品を食べれば痩せる、という根拠はありません。たんぱく質のとれる食品のひとつとして、肉や魚と並べて取り入れるのがよいでしょう。

運動：歩く量を増やし、筋トレを週2〜3日

運動は「有酸素運動か筋トレか」の二択ではありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に次のことをすすめています。

今の歩数が少ない方は、いきなり8,000歩をめざさなくてかまいません。今より1日10分（約1,000歩）多く歩くところから始めましょう。

歩くだけで痩せる？

体重55kgの方がふつうの速さで30分歩くと、消費するエネルギーは約100kcalです（安静にしていても使う分を含む）。運動だけで1日200kcalの差をつくるのは大変なので、食事で100kcal、運動で100kcalのように分けるのが現実的です。

また、SWAN研究では、身体活動を増やした人ほど、体重や腹囲の増え方が小さいことが示されました。運動は体重を減らすだけでなく、増やさないためにも役立ちます。

速さの目安

「会話はできるが、歌うのは苦しい」くらいが、中くらいの強さの目安です。心拍数でいえば（220－年齢）の60〜70%程度で、50歳なら1分間に100〜120拍ほどです。血圧の薬など、心拍数に影響する薬を飲んでいる方は、会話の目安のほうで判断してください。

自宅でできる筋トレ

筋トレは週2〜3日、1回10〜15分で十分です。道具がなくてもできるものから始めましょう。

• イスからの立ち上がり：10回×2〜3セット。イスに浅く座り、腕を胸の前で組んで、ゆっくり立ち上がってゆっくり座る。膝に不安がある方はまずこれから
• スクワット：10回×2〜3セット。太もも・お尻をまとめて使う
• ヒップリフト（あおむけでお尻を持ち上げる）：10回×2〜3セット
• 壁腕立て伏せ：10回×2〜3セット
• かかと上げ：15回×2〜3セット

「有酸素運動を続けると筋肉が落ちる」ということはありません。ただし、食事制限だけで減量すると筋肉も一緒に落ちやすいため、減量している時期こそ筋トレを組み合わせることが大切です。

なお、腹筋運動でお腹の脂肪だけを落とす「部分痩せ」はできません。お腹の脂肪は、全身の脂肪が減るのに合わせて減っていきます。

膝や腰が痛いときは

更年期は関節の痛みが出やすい時期でもあります。痛みがあるときは、イスに座ってできる運動、水中ウォーキング、エアロバイクなど、膝に体重がかかりにくい運動を選びましょう。痛みが続く場合は自己流で続けず、整形外科で相談してください。関節の痛みについては更年期の関節痛で解説しています。

続けるための工夫

• 「5分だけ」と決めて始める
• カレンダーに印をつけて、続いた日を見えるようにする
• 天気に左右されない室内の運動を1つ持っておく
• 家族や友人と一緒に歩く日をつくる

睡眠とお酒：見落とされやすい2つのブレーキ

睡眠

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することがすすめられています。前の章で触れたとおり、睡眠不足は食欲を高めることが報告されており、睡眠は体重管理の土台です。

寝汗やホットフラッシュで眠れない場合は、寝室を涼しくする、吸湿性のよい寝具やパジャマにするといった工夫に加えて、症状そのものを治療する選択肢もあります。眠れない日が続くときは、更年期の不眠もあわせて読んでみてください。

お酒

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を、女性は1日あたり純アルコール20g以上としています。純アルコール20gは、ビールなら500ml、ワインならグラス2杯弱（約200ml）が目安です。

女性は男性より少ない量で体への影響が出やすいとされています。体重のためにも、「飲まない日を決める」「1回に飲む量を決める」から始めましょう。お酒と一緒に食べるおつまみの量も、見直しやすいポイントです。

痩せない・増え続けるときに疑うこと

食事と運動を3か月ほど見直しても、体重や腹囲がまったく変わらない、または増え続ける場合は、生活以外の原因も考えます。

甲状腺の病気は血液検査で確かめられます。くわしくは橋本病の記事を、むくみと脂肪の見分け方はむくみと脂肪の見分け方をご覧ください。半年で5kg以上増えたなど、気になる変化があれば内科や婦人科で相談しましょう。

HRT・漢方・やせ薬について

HRT（ホルモン補充療法）で太るという根拠は見つかっておらず、お腹まわりへの脂肪のつき方をやわらげる可能性も示されています。ただし、HRTは体重を減らすための治療ではありません。漢方薬も「飲めば痩せる薬」ではなく、体質に合わせて使うものです。糖尿病の薬を「やせ薬」として使うことについては、日本糖尿病学会が注意を呼びかけています。

それぞれの考え方は、HRT・漢方・やせ薬はどう考えるかで詳しく解説しています。

サプリメントについて

大豆イソフラボンを腸内でエクオールという成分に変えられる人は、日本人女性のおよそ半数とされています。エクオールのサプリメントは更年期の症状に対して使われることがありますが、体重を減らす効果は確かめられていません。

サプリメントは食事や運動の代わりにはなりません。乳がんの治療中または治療したことがある方、HRTを受けている方、ほかに薬を飲んでいる方は、使う前に医師や薬剤師に相談してください。「飲むだけで痩せる」とうたう商品は避けましょう。

更年期が終われば自然に痩せる？

「更年期が終わったら痩せた」という声もありますが、閉経が終われば自然に体重が戻る、という根拠はありません。

研究で示されているのは、閉経に伴うお腹まわりの脂肪の増え方が、閉経の約2年後に落ち着くということです。すでに増えた分が自然に減るわけではなく、年齢による体重の増え方は、生活が同じなら閉経後もゆっくり続きます。

閉経後は、筋肉や骨を守ることがより大切になる時期です。「痩せる」ことだけでなく、筋肉を落とさずに体重を保つことも十分な成果だと考えてください。

また、閉経後に何もしていないのに痩せてくる場合は、前に触れたとおり病気のサインのこともあります。「更年期が終わったから」と決めつけず、気になるときは受診してください。

よくある質問（FAQ）

まとめ

更年期に痩せる人と太る人の違いは、生まれつきの体質よりも、活動量・筋肉・睡眠・お酒といった生活の差によるところが大きいことがわかってきています。だからこそ、更年期は「もう痩せられない時期」ではなく、生活を少し組み立て直す時期だと考えてみてください。

まずはBMIと腹囲で、本当に減量が必要かを確かめるところから。必要な場合も、急がずに3〜6か月で体重の3%を目標に、食事で少し、運動で少し、の組み合わせで進めましょう。